跑步作為一種有氧運動 是公眾常見的運動方式之一 有人會選擇晨跑來開啟新的一天。炎炎夏日，也有人樂于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。 晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別，各自又有什么優(yōu)勢呢？跑步的時間和地點，如何正確選擇？跑步的注意事項有哪些？ 晨跑和夜跑如何選擇？ 正確選擇時間地點 1、跑步的時間 跑步的時間通常是清晨、傍晚或者夜晚。 其實，在傍晚跑步也是一個很好的選擇。通常人體在17時前后狀態(tài)較好，體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能都處于較好狀態(tài)，此時跑步不僅可以提高跑步效率，而且運動損傷的可能最小。 2、跑步的強(qiáng)度 對于晨跑，我們建議進(jìn)行慢跑，而有氧運動強(qiáng)度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。 對于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據(jù)個人情況可以進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無氧運動相結(jié)合的運動方式。 3、跑步的地點 跑步的地點多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。 晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行戶外跑步。 夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運動場所，避免運動損傷。 當(dāng)然，每個人可結(jié)合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運動場所。 4、老年人的有氧運動 65歲及以上老年人可以進(jìn)行的有氧運動包括騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。 每周運動3～7天，每次20～60分鐘。 初期可以每次5～10分鐘，逐步調(diào)整至最大限度。 跑步之前做好準(zhǔn)備： 1、準(zhǔn)備合適的衣服和鞋 穿著適合季節(jié)和溫度的運動服裝及跑鞋。 2、做伸展運動 跑步前需對全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。 具體如何伸展可參考下述方法： 活動膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)屈伸10次。 活動髖關(guān)節(jié)：兩腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。 跨弓箭步：一條腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿在后，腳尖著地，同時保持上身直立，雙腿交替。 開合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，進(jìn)行開合跳。 如果覺得熱身不夠充分，還可進(jìn)行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運動進(jìn)行熱身。 3、適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量 需結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量，建議老年人在運動前可補(bǔ)充能量，如小面包、餅干等，避免運動過程中發(fā)生低血糖。 如果進(jìn)行長時間跑步，需中途及時補(bǔ)充水分。 4、監(jiān)測心率 有條件者可佩戴有監(jiān)測心率功能的手表。 若超過日常運動最大心率時，要及時降低運動強(qiáng)度。 溫馨提示： 避免跑步前1小時大量進(jìn)食。 避免跑步后立即大量進(jìn)食。 跑步后不宜立即坐下或停下，可通過慢走過渡。 跑步后不宜立即洗冷水澡。 避免長時間上坡或下坡跑步。 來源：健康中國、廣東衛(wèi)生信息
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