來源：中國健康網

□北京大學醫學部免疫學系教授 王月丹

在新冠肺炎疫情的背景下，免疫力的重要性不言而喻。有更強的免疫力，意味著更加安全。即便同是被病毒感染，癥狀也有人輕有人重，甚至有人完全無癥狀。而缺乏特效藥物對抗病毒、疫苗研發尚需時日的現實，也透露出一個真理：自身免疫力才是維系個體健康最“硬核”的資本。

人體免疫力的非常“6+1”

免疫力是人們天天都在說的健康概念，是保護人體不發生各種疾病的能力。但如果讓你具體說說免疫力是什么？恐怕很多人就回答不上來了。

第一，人體免疫系統具有防御功能。

免疫系統最基本的功能就是對各種微生物的抵抗和清除能力，使人體不會被病原體入侵和感染。換句話說，抵抗力是免疫力中最基本的功能。

我們生活的世界，充滿各種各樣的病原體。我們每個人都有強大的免疫防御能力，可以抵抗日常生活中遇到的病原體。不過，如果你總是挑戰免疫系統的底線，難免百密一疏，具體表現就是罹患傳染病。

第二，免疫系統具有保持機體內環境的自我穩定功能，也稱為免疫自穩。

自出生后，人體的細胞每天都在衰老和死亡。例如，血液中的紅細胞壽命是120天左右，衰老、損傷和死亡的紅細胞，會發生變形和功能障礙，從而損傷血管內皮，甚至形成血栓，導致血管炎癥、硬化和血液循環障礙。脾臟是人體最大的淋巴器官，擁有很多有強大吞噬功能的免疫細胞，可以對血液中的紅細胞進行“檢測”，通過吞噬作用，清除衰老和功能異常的紅細胞，從而保持血液的活力。

隨著年齡的增加和機體的衰老，人體的免疫自穩力會不斷下降，這也是中老年人血管疾病多發的重要原因。

第三，免疫系統能夠清除突變的腫瘤細胞和病毒感染的細胞，即免疫監視力。人類細胞每秒鐘會產生上千個DNA的突變。這些突變可能會使細胞發生增殖與分化的障礙，形成腫瘤細胞。

對于這些突變的腫瘤細胞或者病毒感染的細胞，免疫系統可以通過NK細胞等免疫監視機制進行清除，從而保護人體不受腫瘤和病毒感染的威脅。

第四，免疫系統具有識別自身和外來抗原的能力，對自身抗原產生耐受，對外來抗原進行排斥。

特異性免疫力的首要特征就是對抗原成分的識別能力，能正確識別出外來的抗原（異物），激活后續的免疫應答過程，產生特異性免疫應答效應產物（抗體或者致敏的淋巴細胞），將異物從體內清除掉。

正確的免疫識別，是免疫系統正確行使功能的開始。但如果免疫識別發生了錯誤，就可能導致免疫功能紊亂，引起免疫病理損傷。例如，系統性紅斑狼瘡和類風濕性關節炎的發生，就是基于這個原因。有些時候，免疫系統還會把外界對于人類沒有威脅的抗原成分（例如花粉等），當作特別危險的信號（例如某些寄生蟲的抗原信號），引發過敏性休克和哮喘等嚴重的過敏性疾病。

第五，免疫系統具有活化力。當免疫系統識別抗原信號后，T淋巴細胞、B淋巴細胞就會活化、增殖和分化為免疫應答效應細胞，繼而產生抗體或者致敏的淋巴細胞等免疫應答效應產物，這就是免疫系統的活化力。老年人的免疫細胞功能衰老，會導致免疫活化力下降，在感染病原體后，特異性免疫活化速度較慢，更容易發生嚴重的病原體感染。

第六，免疫系統有效應力。免疫應答產生的抗體等應答效應產物，是機體清除病原體的主要武器。但在這些抗體中，并不是所有的抗體都具有中和病原體和保護機體免受病原體感染的能力。例如，當乙肝病毒感染人體后，人體會產生多種抗體，但只有針對乙肝病毒表面抗原的抗體，才可以阻止乙肝病毒感染肝細胞，保護人體不發生乙肝。所以，目前的乙肝疫苗都是只包含表面抗原的成分，只要能夠刺激機體產生抗表面抗原的抗體，就可以獲得對乙肝的保護性免疫力了。這就是免疫的效應力。

第七，免疫系統具有調節力。如果，人體免疫調節能力出現了異常，就可能會引發細胞因子風暴等免疫功能失調的現象，從而容易導致炎癥加劇，多器官功能衰竭，引發重癥病原體感染甚至死亡的后果。

防御力、自穩力、監視力、識別力、活化力和效應力，再加上調節力，這就是人體免疫力的“非常6+1”，是人類可以依靠的健康“終極保護神”。

提高免疫力的運動干貨

□北京市房山區疾病預防控制中心主任醫師 趙清水

對于運動與免疫力之間的關系有大量的研究，長時間的中等強度運動，可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也能持續提高。而長時間的劇烈運動，可能會導致免疫力在運動后明顯下降，恢復緩慢。這可能也是本次新冠肺炎疫情中職業運動員感染率較高的原因之一。

規律地堅持至少3個月以上的運動鍛煉，會使基礎的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。這種運動對免疫力的提升具有不可儲存性，即長時間不運動，這種健康收益會逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強度運動，每周5次左右，長期堅持四周以上。

如何將運動鍛煉融入生活，長期堅持呢？

首先要明確中等強度有氧運動的概念，運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時的運動強度基本上達到中等強度了。也可以通過心率判斷是否達到中等強度，簡單算法：心率在（170－年齡）±（10～20）次內。只有達到中等強度，呼吸和血液循環加快，代謝增加，才能夠調動身體各方面的機能，促進細胞、組織、器官和身體各系統的功能，提高免疫力。如果運動強度和運動時間達不到，或者三天打魚兩天曬網，都無法獲得好的健康收益。

下面來介紹幾種適合廣大居民的、疫情期間也可以做的中等強度有氧運動。

戶外非群體性運動，非常適合疫情期間開展，只要空氣質量好就可以。

1.慢跑：有很多人無法堅持連續慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進行走跑結合的鍛煉，跑一會兒走一會兒，然后繼續跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進行持續慢跑30分鐘～45分鐘的訓練。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對于大部分健康成年人來說，健步走很難達到中等強度，心率和呼吸增加不會太明顯，運動鍛煉的效果會大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。

2.騎車：騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。

騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關節壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染。可以采用間歇鍛煉的方法提高騎行鍛煉的效果，即快速騎一會兒，慢騎喘口氣，然后再快速騎一會兒，快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。

家庭室內鍛煉分為兩大類，一類是用健身器械，常見的有：動感單車、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動器械。另一類是徒手或小器械進行的健身鍛煉，利用自身體重達到鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率的目的。

吃出強大的免疫力

□中南大學湘雅醫院教授 李惠眀

免疫力是身體的保護神，而營養是身體免疫功能的物質基礎。

在所有營養元素當中，蛋白質是機體免疫防御功能之首，也是人體免疫力最主要的物質基礎。抗體由身體產生的特殊蛋白質構成。白細胞和免疫系統抗體的主要成分也是蛋白質。

除了蛋白質外，維生素及一些微量元素的缺乏同樣會減弱免疫力，降低抗病能力。例如，鋅是許多酶的活性成分，能提高身體的免疫力。維生素，如維生素A、維生素C、維生素B6、β-胡蘿卜素、維生素E與免疫力的關系最為密切。維生素A不但可以強化免疫系統，增強抵抗力及抗癌的功能，更重要的是可以保護身體所有黏膜組織的正常代謝，清除死細胞堆積，預防病變。維生素C不但可以直接增強身體的免疫力，刺激抗體與白細胞的產生，還可以直接殺死病原體，更是人體重要的抗氧化劑。

吃出強大的免疫力，要注意平衡膳食。平衡膳食的主要內容是：

谷類食物每天應攝入250克～400克。

蔬菜每天應攝入300克～500克，水果每天攝入200克～400克。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應攝入125克～225克，其中魚蝦類50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋類25克～50克。

奶類每天應攝入相當于鮮奶300克的奶及奶制品。

豆類每天應攝入相當于干豆30克～50克的大豆及豆制品。

烹調油量每天不超過25克。

食鹽每天不超過6克。

想要提高自身免疫力，不用去吃太多的保健品，多吃下面這幾種食物安全又健康：酸奶、蜂膠、蘑菇、海鮮、洋蔥、大蒜、茶葉、動物肝臟等。

　5個誤區別陷進去

□復旦大學附屬腫瘤醫院預防保健科主任 鄭瑩

誤區1. 生病都是因為免疫力低引起的

人的疾病狀態是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明確的生物致病因素，非感染性疾病就更復雜了，往往是多因一果，而且是長期暴露、累積造成的。人是不是得病，免疫系統的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是決定性因素。

舉個最簡單的例子，比如當細菌、病毒來襲，日常接觸的病菌數量并不多，正常工作的免疫系統完全可以起到抵御作用；而當無意中與傳染病患者接觸，缺乏防護，會造成病菌大量進入人體，即使正常工作的免疫系統也無力抵抗，就會造成發病。

誤區2. 免疫功能越強越好

免疫系統本身是把雙刃劍，它能保護你的身體，也可能會傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細胞，或者提高某種免疫反應能力，就可能打破這樣的平衡，誘發其它疾病。

比如，如果免疫防御過強，在過敏原的刺激下，發生組織損傷或功能紊亂反應，可引發過敏；如果免疫自穩功能過強，會引發自身免疫性疾病，表現為免疫系統攻擊自身正常的細胞，比較常見的有紅斑狼瘡、類風濕等。

誤區3. 保健品可提高免疫力

假設服用一種保健品真的能使某種免疫細胞增多，或者某個免疫器官功能增強，其實是很危險的。如上所述，免疫系統必須保持自身以及與身體各器官功能的平衡，其功能太弱，無法實現監視、防御作用，如果功能太強，則會引發過敏和自身免疫。

科學家到現在還沒有找到任何一種保健品被證實可以增加免疫力，降低感染風險。因此，宣稱能增加免疫力的保健食品，實際上沒有什么作用。

誤區4. 藥物可提高免疫力

目前的確有少量藥物，可以幫助那些免疫系統功能受到抑制的患者，提高免疫能力，比如胸腺肽。胸腺肽可以增強患者對病毒性疫苗（流感疫苗或乙肝疫苗）的免疫應答，使得他們接種后抗體水平顯著增高；一些抗病毒、抗腫瘤藥物也具有調節免疫的作用，比如干擾素等。然而這些藥物都有嚴格的適應證，需要臨床醫生的診斷，并在醫生監護下使用。

誤區5. 提升免疫力最好的方法就是吃好

通過改善膳食、營養，的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。但膳食營養的關鍵不在于吃得好，而在于吃得科學、均衡。如果攝入過多，會引發超重肥胖和一系列慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，癌癥風險也會增高。

其實，免疫力是一個人體平衡狀態，免疫力的提升并不能像服用保健品和藥物那樣隨手可得，而是需要建立良好的生活方式，日積月累，細水長流。

　五層“寶塔”鎮守健康

□北京協和醫學院免疫學系教授 黃波

所謂“免疫”就是免除瘟疫(主要指細菌、病毒感染）的意思。而免除瘟疫的能力，就是免疫力。人體的免疫力，可以從下面五個層次來理解。

第一層次：物理屏障

病毒通過呼吸進入機體時，會刺激鼻黏膜的神經末梢，讓人打個噴嚏，通過機械劇烈排氣，將入侵的病毒排出。

除了鼻腔部位的物理屏障，人的咽喉部以及氣管和支氣管里，更有大量黏液存在，阻礙病毒感染肺部組織細胞。特別是，氣管和支氣管表面是一層由纖毛上皮細胞、分泌黏液的杯狀細胞以及免疫細胞組成的黏膜，黏膜層的下面為平滑肌層。

當病毒入侵時，一方面杯狀細胞分泌黏液，另一方面平滑肌強烈收縮，從而產生咳嗽、咳痰癥狀，將痰液包裹的病毒排出體外。

第二層次：血液中的補體

當病毒進入細胞時，補體系統被激活，會產生兩種抗病毒效應：

一是補體介導在被感染細胞表面打孔，誘導被感染細胞死亡。細胞在死亡過程中，進入其中的病毒也隨之被分解、清除。二是補體介導巨噬細胞吞噬被感染的細胞，從而在巨噬細胞內部將所吞噬的細胞連同病毒一起降解。

另外，補體成分C4能對一些具有包膜的病毒起到中和作用，阻止病毒進入細胞。補體成分主要是由肝臟的細胞產生。當肝臟功能不好時，補體的產生量會降低，從而降低補體對病毒入侵的防御。

第三層次：肺上皮細胞

當病毒進入細胞時，肺上皮細胞的I型干擾素被激活，從而阻止病毒在細胞內的復制。這是機體細胞對病毒入侵的普遍反應，是細胞進化的結果。在免疫力不強的人體內，如果I型干擾素產量很低，病毒在肺上皮細胞內的復制和擴增將不受限制，從而導致病毒顆粒在感染的細胞內大量復制。

第四層次：固有免疫細胞

上面的三個層次，只能發揮輔助作用。真正控制病毒感染，必須依靠機體免疫細胞。

免疫細胞可分為兩大類。其中一類叫做固有免疫細胞，或稱為先天免疫細胞或天然免疫細胞，包括巨噬細胞、樹突狀細胞等。它們能在抗病毒免疫過程中發揮重要作用。

當病毒入侵時，在前面三種防御途徑發揮作用的同時，固有免疫細胞也感受到了病毒的刺激，并做出應答。

第五層次：B細胞和T細胞

另一類免疫細胞被稱為獲得性免疫細胞，即T淋巴細胞和B淋巴細胞兩種。它們是抗病毒的主力軍和核心力量。

病毒進入人體后，會刺激B細胞產生出很多不同種類的抗體。但僅有少數的抗體能夠識別病毒，絕大多數不能識別病毒，這就是所謂的非特異性抗體。當病毒隨淋巴液流動時，病毒激活B細胞產生的抗體才能夠識別病毒的某種成分。

這些早期產生的病毒特異性抗體與病毒的親和力（結合能力）并不強，其作用是進一步加強補體激活和吞噬細胞對病毒的吞噬。高親和力抗體的產生需要2周左右才達到峰值，是B細胞經過完全活化和變異篩選并轉變成為漿細胞的結果。

然而，抗體對于已進入細胞內的病毒是無能為力的。對于躲藏在細胞內的病毒，其最終的殺滅還依賴于人體內的T細胞。T細胞的殺傷能力是非常強大的，一個T細胞能夠連續殺傷好多個被感染的細胞。最后這一層次將是控制病毒最后的殺手锏。即抗體阻止病毒進入細胞，對于已進入細胞內的病毒，則通過T細胞將它們清除。

這五個層次，環環相扣，共同保護著人體不受病毒侵襲。